Sidabrinė pakopa

Sidabrinė pakopa yra antrasis žingsnis link visuotinio sveikatingumo. Nors šio žingsnio neužtenka išvengti visų didžiųjų ligų, tačiau Bronzinės ir Sidabrinės pakopų reikalavimų pilnai pakanka laikytis vaikams ir paaugliams, kad šių ligų rizika nedidėtų. Vis dėlto Sidabrinė pakopa yra būtina, norint pereiti prie aukštesnių pakopų. Ši pakopa turi poveikį tik jei laikomasi ir žemesnės, Bronzinės pakopos nurodymų, o papildomai laikantis Sidabrinės pakopos nurodymų, galima išvengti ligų, susijusių su:

Glikeminės sistemos veiklos nukrypimais, pavyzdžiui nutukimas, viršsvoris arba per mažas svoris, II tipo diabetas, reakcinė hipoglikemija.

Sezonišku kvėpavimo takų mikroorganizmų išvešėjimu, pavyzdžiui sloga, peršalimas, kosulys, bronchitas, gripas.

Oksidaciniu audinių pažeidimu, pavyzdžiui pirmalaikis odos senėjimas, ankstyvos raukšlės, celiulitas, pigmentinės dėmės.

Ko nedaryti?

1 žingsnis – NEVENGTI RIEBALŲ, TAČIAU JUOS REIKIA DERINTI

Kadangi dauguma organizmo ląstelių yra prisitaikę energiją gaminti ne tik iš angliavandenių, bet ir iš riebalų, riebalų vartojimas maiste yra būtinas tinkamai organizmo energijos apytakos būklei palaikyti. Vartojant pakankamai riebalų, kepenys pačios gamina mažiau lipidų, taip pat skatinama skirtis tulžis, su kuria organizmas šalina panaudotą cholesterolį. Dėl to sumažėja MTL („blogojo cholesterolio“) ir trigliceridų koncentraciją kraujyje, tai mažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Riebus maistas yra būtinas, todėl ne be reikalo burnoje yra ir riebalų skonio receptorių – mums riebus maistas tiesiog yra skanesnis.

Tačiau dažnas suklaidintas sveikata besirūpinantis žmogus vengia riebalų, todėl ilgainiui jo kūne tulžies skyrimasis sutrinka, apsunksta riebalų virškinimas. Dėl to pradedama manyti, kad riebalai yra sunkiai virškinama ir nereikalinga maisto medžiaga. Tačiau tai ne pačių riebalų problema, o netinkamos mitybos išdava. Tokiu atveju, riebalų virškinimą reikia atstatyti po truputį.

Kadangi cholesterolis iš maisto nedidina MTL („blogojo cholesterolio“) koncentracijos kraujyje, tai jo vengti visiškai nereikia, tačiau reikia derinti riebiąsias rūgštis. Riebiųjų rūgščių rūšis priklauso nuo to, kiek daug jos prisotintos vandenilio, todėl jos gali būti sočiosios (jei pilnai prisotintos), mononesočiosios (jei neprisotinta viena jungtis) ir polinesočiosios (jei neprisotinta daugiau nei viena jungtis. Pagal tai, kurių riebiųjų rūgščių yra didžiausia dalis, riebalų šaltiniai skirstomi į tris rūšis:

Sotieji. Pieno sviestas, grietinė, grietinėlė, kokosų aliejaus, kakavos sviestas.
Mononesotieji. Lašiniai, taukai, kiaušinio tryniai, avokadai, avokadų aliejus, lazdyno riešutų aliejaus, makadamijų aliejus, alyvuogės, alyvuogių aliejaus, migdolų aliejaus, pistacijos (nekepintos).
Polinesotieji. Saulėgrąžos ir saulėgrąžų aliejus, rapsų aliejus, sojų („augalinis“) aliejus, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas.

Sočiųjų riebiųjų rūgščių ilgalaikis perteklius maiste išlaiko organizmą švaistymo-nykimo būklėje, o polinesočiosios riebiosios rūgštys organizme nevaldomai oksiduojasi ir skatina uždegimus audiniuose. Tinkamiausios ilgalaikiam vartojimui yra mononesočiosios riebiosios rūgštys. Dėl to reikia derinti riebalų šaltinius.

1 savaitė. Atsisakoma liesų produktų ir pasirenkami įprasti jų variantai: vietoje liesos varškės vartojama riebi, vietoje lieso pieno – natūralus pienas, vietoje lieso kumpio faršo – riebus faršas.
2 savaitė. Į mitybą įvedama vis daugiau mononesočiųjų riebalų šaltinių.
Sočiųjų riebalų šaltiniai derinami su mononesočiųjų riebalų šaltiniais, tačiau sudaro mažesnę dalį. Polinesočiųjų riebalų šaltiniai papildomai nevartojami, nes jų užtenka iš mononesočiųjų riebalų šaltinių.
3 savaitė. Riebalų šaltinių vartojama kiekvieno valgymo metu, mityboje riebalų dalis pagal masę sudaro apie pusę to, kiek yra vartojama angliavandenių.

2 žingsnis – NEPADAUGINTI BALTYMŲ

Baltymuose esančios aminorūgštys naudojamos organizmo statybai. Priešingai nei riebalų ir angliavandenių, mūsų kūne nėra atskirų aminorūgščių saugyklų: jos arba cirkuliuoja kraujyje ir ląstelėse, sudarydamos laisvųjų aminorūgščių fondą (LAF), arba įdarbintos pačio kūno audiniuose, sudaro raumenis, skeletą, organus ir t.t. Biocheminėse reakcijose sintetinti aminorūgštis kur kas sudėtingiau nei riebalus ar angliavandenius, todėl aminorūgštis naudoti vien tik energijai kūnui yra tiesiog per brangu. Tai tas pats, kas kūrenti krosnį ne malkomis, o šilku. Tačiau aminorūgštys gali būti panaudotos energijai gaminti, jei kitų energijos formų (angliavandenių ir riebalų) kūne mažai.

Kai baltymų mityboje, lyginant su riebalais ir angliavandeniais, per daug, organizmas pradeda didžiąją dalį energijos gaminti iš aminorūgščių. Gyvybės raidos eigoje, baltymai energijai gaminti būdavo naudojami tik bado metu, todėl kai mityboje per daug baltymų, pasileidžia tokie patys biocheminiai mechanizmai, kaip ir badaujant. Kūnas pereina į švaistymo-nykimo būklę, todėl pradeda sekinti savo laisvųjų aminorūgščių fondą bei deginti save patį: nyksta raumenys, skeletas, prastėja organų veikla. Tokiai nepageidaujamai būklei išvengti, baltymų reikia vartoti nei per daug, nei per mažai: jų turi būti ne mažiau nei 1g gryno baltymo vienam kūno masės kilogramui, tačiau ne daugiau nei iš viso vartojama riebalų.

Baltymų mityboje padauginama dviem atvejais: arba jie nėra pilnaverčiai, t.y. jų aminorūgščių santykis ne toks, kokio trūksta organizmui, arba jie vartojami atskirti nuo jungiamojo audinio.

Iš aminorūgščių, vertingesnės nepakeičiamosios aminorūgštys. Priešingai nei pakeičiamąsias, nepakeičiamųjų aminorūgščių organizmas pasigaminti negali, todėl jų nuolat privalo gauti iš išorės su maistu. Tie baltymų šaltiniai, kuriuose yra daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių yra vertingesni, nes pilnai organizmo aminorūgščių poreikiui patenkinti, jų suvartoti reikia mažiau. Nepakeičiamųjų aminorūgščių…

Daugiausia gyvūninės kilmės baltymuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene ir jo produktuose, moliuskuose ir vėžiagyviuose.
Trūksta augalinės kilmės baltymuose: ankštiniuose, riešutuose ir sėklose.

4 savaitė. Stebimas baltymų kiekis maiste, vartojami pagrinde gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai. Iš augalinių baltymų šaltinių, ankštinių privengiama dėl juose esančio krakmolo, o riešutus kartkartėmis vartoti galima, jei jie nėra polinesočiųjų riebalų šaltiniai.

Šiais laikais žmonės stengiasi vartoti tik „aukščiausios kokybės“ mėsą, t.y. raumenis. Tačiau tos tautos, kurios vartodavo labai daug mėsos, raumenis laikė pačia prasčiausia mėsa, o patys vertingiausi jiems buvo organai, riebalai, oda, kremzlės ir sąnariai, nes:

  1. Odos, sausgyslių ir sąnarių didžiausią dalį sudaro jungiamasis audinys, sudarytas iš kolageno ir elastino baltymų. Šie du baltymai, dėl savo struktūros, virškinami yra tik dalina, todėl dalis jų keliauja į žarnyną. Žarnyne jie nepūva, kaip kiti maistiniai baltymai, o kaip ir ląsteliena suteikia paviršių, prie kurio gerai įsitvirtina ir gyvuoja draugiški mikroorganizmai.
  2. Jungiamajame audinyje taip pat yra daug gliukozaminglikanų – medžiagų, kurios suderina druskų apytaką organizme ir naudojamos sąnarių skysčiui gaminti.
  3. Jungiamasis audinys yra tvirtesnis nei raumuo, todėl reikalauja šiek tiek dantų darbo, todėl kaip ir ląsteliena, padeda stiprinti dantų emalį.
  4. Jungiamasis audinys suteikia daugiau sotumo, todėl vartojant baltymų šaltinius, kuriuose daugiau jungiamojo audinio, nepersivalgoma baltymų.

Visos šios priežastys rodo, kad būtina nuolat vartoti jungiamojo audinio šaltinius. Juos reikia derinti su baltymų šaltiniais, taip, kaip ląstelieną reikia derinti su angliavandeniais.

Jungiamojo audinio šaltiniai: sąnariai, kremzlės, oda, plėvės, sausgyslės, plaučiai, kraujagyslės.

Jei dėl įsitikinimų, nevartojama mėsa, tuomet jungiamąjį audinį gali atstoti grybų ląsteliena.

5 savaitė. Vartojama daugiau produktų, kuriuose yra jungiamojo audinio. Jungiamojo audinio šaltinių mityboje turi būti apie pusę to, kiek vartojama baltymų šaltinių.

3 žingsnis – NEPERKAITINTI BALTYMŲ IR RIEBALŲ RUOŠIANT

Nors dažnai manoma, kad tik išradę ugnį, žmonės iškart pradėjo kepti, tačiau tai klaidinga nuomonė. Ugnis buvo naudojama pasišildyti, pasišviesti ir įrankiams gaminti, o mėsa buvo vartojama žalia arba vos vos pakaitinta. Dažnai mėsos vartojimo kritikai teigia, kad mėsa skatina įvairias ligas, tačiau visi tyrimai, kuriais jie remiasi, buvo atlikti vartojant perkaitintą mėsą ir nesuderintą su riebalais.

Perkaitinus mėsą pakinta jos baltymų struktūra, todėl jie sunkiau virškinami ir keliauja į žarnyną, o ten pūdami skleidžia nuodingas medžiagas. Taip pat, perkaitinus baltymus, suskyla  kai kurios aminorūgštys, todėl jos statybai nenaudojamos ir tik užteršia kūną aminais. Kaitinat pirmasis suskyla metioninas – tai aminorūgštis, kurios reikia visų baltymų sintezei, todėl esant metionino stygiui, stringa visi ląstelių procesai. Perkaitinant riebalus, susidaro policikliniai angliavandeniliai – vėžį keliančios molekulės. Taip pat kaitinant polinesočiuosius riebalus, jie oksiduojasi ir susidaro uždegimus keliančios molekulės.

Viso to galima išvengti, jei ruošiant maistą jis nėra perkaitinamas. Dažnai atrodo, kad gaminant mėsą, kuo ilgiau kaitinama, tuo geriau, tačiau iš tiesų yra labai trumpas laiko langas, kurio  metu mėsa yra jau pakankamai apdorota, kad užmuštų visus ligų sukėlėjus, tačiau dar ne per daug, kad taptų nuodinga. Tą langą pastebėti nėra labai sunku, jei kaitinama mėsa nuolat stebima, tačiau neįmanoma, jei ji kaitinama uždengus arba dideliame gabale, arba jos apdorojimo metu užsiimama kita veikla virtuvėje.

6 savaitė. Mokomasi mėsą ar kitus baltymų šaltinius kaitinti minimaliai.

Geriausias požymis, kuris rodo, kad mėsa (ir bet koks natūralus baltymas) yra perkaitintas, tai kai jis atiduoda savo surištą vandenį. Jei kaitinant mėsą, išbėgo vanduo, tai reiškia, kad ji arba jos dalis jau buvo perkaitinta. Kad taip nenutiktų reiktų laikytis šių nurodymų:

  • Kaitinama mėsa ar kitas baltymų šaltinis turi būti susmulkintas nedideliais gabaliukais, kuo smulkiau – tuo geriau.
  • Kaitinant mėsą reikia nuolat maišyti ir stebėti
    • Mėsa turi jau prarasti savo rausvą atspalvį, tačiau dar neišskirti vandens. Tam galima patikrinti perpjaunant kaitinamos mėsos gabaliukus ir pažiūrint;
    • Žalios mėsos gabaliukai yra plastiški, t.y. juo įspaudus, jie atsitiesia ne iš karto ir ne iki galo. Pakankamai pakaitintos mėsos gabaliukai pradeda prarasti savo plastiškumą, darosi labiau „guminiai“, todėl kaitinimo metu juos spaudinėjant galima pajausti, kada mėsa jau tinkamai paruošta.

4 žingsnis – NEUŽKANDŽIAUTI

Organizme yra išsivysčiusi glikeminė sistema, kuri palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje tam tikrose siaurose ribose. Tačiau mūsų laikais maisto gauti yra taip lengva, kad mums ši sistema tampa nereikalinga. Kai tik išalkstame, iškart užkandame kokiu nors skanėstu, dažniausiai dar saldžiu. Lygiai kaip ir raumenys sutverti tam, kad dirbtų, taip ir glikeminė sistema sutverta tam, kad reguliuotų gliukozės koncentraciją kraujyje iš vidinių atsargų. Kai jai to neleidžiame, glikeminė sistema silpsta ir nyksta, todėl išsiderina visa kūno būklė ir išsivysto įvairios ligos.

Antrasis veiksnys, po didelio angliavandenių kiekio maiste, kuris išderina glikeminę sistemą, yra užkandžiavimas. Suprantama, kad jei mityboje mažai riebalų, baltymų ir ląstelienos, tai angliavandeniais pasisotinama neilgam. Tačiau kai jau atstatyta tinkama maisto medžiagų sudėtis, organizmui užtenka savų atsargų, kad gliukozės koncentraciją kraujyje pakeltų pats. Tam reikia lavinti šią jo savybę ir neužkandžiauti.

Valgyti reikia 3 kartus per parą, maždaug vienodais laiko tarpais, bet nebūtinai tiksliai tą pačią valandą. Valgymu yra laikoma bet ko, kas turi bent kiek angliavandenių ar baltymų, dėjimas į burną, todėl vandens su skoniu ar limonadų gėrimas irgi yra valgymas, kaip ir salotų lapų kramtymas. Pirmasis valgymas ne būtinai turi būti pusryčiai iškart pabudus, juos galima atidėti ir porai valandų vėliau. Paskutinis valgymas turi būti ne vėliau nei likus 2 valandoms iki miego.

7 savaitė. Valgymų skaičius per parą laipsniškai mažinamas iki 3. Tam reikia, kad kiekvienas valgymas būtų pilnavertis, t.y. turi būti valgoma tinkamai apdorotų visų keturių maisto medžiagų tinkamais santykiais (apytiksliai baltymų, riebalų ir skaidulinių medžiagų po 20 %, angliavandenių 40 % pagal gryną masę).

5 žingsnis – LAVINTI RAUMENIS

Tinkamas valgymų režimas skatina organizmą pakaitomis išeikvoti ir atstatyti glikogeno atsargas kepenyse – taip lavinama glikeminė sistema. Tačiau glikogeno taip pat yra ir raumenyse, kad būtų lavinamas ir šių atsargų panaudojimas, reikia lavinti raumenis. Taip pat lavinant raumenis, derinama energijos apytaką ne tik organizmo, bet ir ląstelių lygmeniu. Neužsiimant tinkamu kūno lavinimu, neįmanoma pilnai suderinti medžiagų apykaitos.

Mažo intensyvumo ir ilgos trukmės treniruotės čia netinka, nes jos neduoda tinkamo signalo organizmui deginti glikogeną. Tam reikia didelio intensyvumo ir trumpos trukmės treniruočių, pilnai jaučiant savo kūną. Pradžioje tokios treniruotės turi būti prižiūrimos, tačiau vėliau pratimus galima atlikinėti ir savarankiškai.

7 savaitė. Pradedama kartą savaitėje užsiiminėti didelio intensyvumo ir trumpos trukmės treniruotėmis. Plačiau apie metodus galite paklausti susisiekę elektroniniu paštu sveikatingumas@zintis.lt